[스크랩] 여자 몸만들기 고수들의 S라인 보디 스쿨

여자 몸만들기 고수들의 S라인 보디 스쿨

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레이디경향 | 입력 2011.10.24 17:05

 

 

몸짱 1세대, 건강 전도사라는 애칭으로 불리며 6만 명 이상의 몸을 관리해온 아놀드 홍이 그간의 경험으로 여성과 남성은 다르다는 결론을 냈다. 신체적 특징은 물론 남성에 비해 감성적이고, 섬세하며 예민한 여자에게 꼭 맞춘 아놀드 홍과 여성 트레이너 4인이 제안하는 다이어트법을 배워보자.

"수많은 여성을 가르치면서 기본적으로 여성은 남성과 트레이닝 방법을 달리해야 한다는 결론을 얻었습니다. 대부분 남성과 여성을 신체적 특징에 한정해 다르게 트레이닝하지만 여성이 가진 감성, 섬세함, 예민함까지 아울러 트레이닝할 때 가장 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

여성에게는 객관적인 프로그램 외에도 그때그때 컨디션에 맞춰 실시할 수 있는 다채로운 프로그램이 필요합니다. 그래서 저는 맨손 웨이트, 덤벨 웨이트, 짐볼 웨이트, 요가 스트레칭 네 가지 운동법을 제안해 몸의 컨디션과 기분에 맞춰 다양한 종류의 운동을 지루하지 않고 즐겁게 할 수 있도록 했습니다. 이 운동법은 대부분 집, 직장, 이동 중에도 간편하게 할 수 있어 게을러지기 쉬운 일상 속에서도 활용할 수 있습니다.

또 건강하게 살을 빼기 위해서는 음식 80%, 운동 20% 비율이 적당합니다. 이는 아무리 열심히 2시간 운동을 해도 1,000Kcal를 소모하기 쉽지 않은데 피자 두 조각과 콜라 한 잔이면 1,000Kcal를 훌쩍 넘기기 때문. 하지만 평생 굶을 것이 아니라면 굶거나 지나치게 식사를 제한하지 말고 똑똑하게 식사를 하는 것이 좋습니다. 예를 들면 44Kcal인 사과 한 개 대신 8Kcal인 오이 다섯 개를 먹고, 가끔 고칼로리 음식을 먹고 싶을 때는 레시피를 조금씩 바꿔 칼로리를 낮추고 비슷한 맛과 포만감을 느끼면 됩니다."

먹고 싶은 고칼로리 음식의 저칼로리 레시피!

고구마과자

고구마를 얇게 슬라이스해 전자레인지나 오븐에 가열해 바삭하게 만든다. 말린 대추나 코코넛도 과자 대용으로 먹기에 좋다.

라면


물을 끓여 일반 라면 수프를 1/3만 넣고 라면 대신 포만감이 쉽게 느껴지는 당면과 숙주나물을 듬뿍 넣는다.

아이스크림

저지방 우유를 냉동실에서 60, 70% 정도 얼린 뒤 딸기 맛, 초콜릿 맛, 바닐라 맛 프로틴 중 하나를 선택해 우유에 넣고 잘 섞는다.

양송이버섯카나페


양송이버섯은 머리 부분만 떼어내 프라이팬에 굽고 닭가슴살은 삶아서 양파와 함께 간다. 양송이버섯 위에 갈아놓은 닭가슴살과 양파를 올린다.

아놀드 홍의 Have to Do 7계명 -매일 무엇을 먹는지, 무슨 운동을 하는지 꼼꼼히 일지에 기록할 것. -처음 한 달 동안은 체중을 체크하지 말 것. -하루 식단이 무너지더라도 문제 삼지 말고 다시 식단 조절을 지속할 것. -한 달이 지난 후에는 쇼핑 등으로 자신에게 선물을 줄 것. -일주일에 최소한 3일은 운동할 것. -술자리는 일주일에 2회 이상 갖지 말 것. -운동을 못했다면 그만큼 먹는 양을 줄일 것.

퍼스널 트레이너 류태영의 맨손 웨이트

허리, 옆구리
골반과 허리 좌우로 움직이기

1

바닥에 앉아 다리를 쭉 펴고 허리는 곧게 편 상태에서 양팔을 머리 위로 뻗은 뒤 허리를 늘이는 느낌으로 양팔을 위로 쭉 늘인다. 2 엉덩이 최하부가 바닥과 닿도록 유지하며 골반을 한쪽씩 좌우로 움직인다. 30회 반복한다.

다리, 엉덩이
변형 스쿼트
1

다리는 어깨 너비로 벌리고 곧게 선다. 무게중심을 뒤에 두고 엉덩이를 빼면서 몸을 천천히 내리고 양손은 머리 위로 올린다. 2 허벅지와 엉덩이 힘으로 바닥을 밀 듯이 일어서 제자지로 돌아온다. 60회 반복한다.

에어로빅 강사 최현미의 짐볼 웨이트
목, 팔 허리
상체 숙여 발끝 잡기

1

반듯한 자세로 볼 위에 앉아 두 팔은 위로 뻗어 깍지를 낀다. 2 오른쪽 다리는 곧게 펴고 왼쪽 다리는 무릎을 굽힌 뒤 상체를 숙여 곧게 편 다리의 발끝을 오른손으로 잡고 왼손으로는 무릎을 잡은 뒤 15초 동안 멈췄다가 제자리로 돌아온다. 3회 반복 후 방향을 바꿔 실시한다.

복부, 허리 엉덩이
아치 자세

1

볼에 등을 대고 앉아서 양발을 골반 너비로 벌린다. 2 등이 볼에 닿도록 누운 뒤 다리를 앞으로 밀며 양손은 머리 위로 올려 볼 위에서 몸을 완전히 펴고 15초 동안 멈춘 뒤 제자리로 돌아온다. 3회 반복한다.

미즈 보디빌더 1위 이송이의

덤벨 웨이트
어깨
프런트 레이즈
1

양발은 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 물병을 잡은 손을 허벅지 옆에 둔다 . 2 물병을 어깨 높이까지 들어 올리고 어깨 높이에서 손목을 삼각형 모양으로 만든 뒤 제자리로 돌아온다. 손을 올릴 때 2초, 내릴 때 4초 간격으로 해 60회 반복한다.

가슴 라인
풀오버

1

바닥에 편하게 누워 양다리는 붙이고 무릎은 세운다. 양팔은 하늘을 향해 편 뒤 살짝 굽히고 물병을 잡은 손을 마주보게 한다. 2 허리를 주먹 하나가 들어갈 만큼 들어 올린 뒤 양팔을 머리 위쪽 바닥에 닿게 내렸다가 제자리로 돌아온다. 60회 반복한다.

요가 강사 홍혜린의 요가 스트레칭
허리, 다리
슈퍼맨 자세
1

바닥에 엎드려 양손과 양발을 어깨 너비로 벌리고 쭉 편다. 이때 엉덩이는 조여 긴장 상태를 유지한다. 2 양팔과 양다리를 위로 들어올려 10초간 멈춘 뒤 제자리로 돌아온다. 4회 반복한다.

허벅지, 엉덩이
나비 자세
1

양발을 모아 발바닥끼리 마주 보게 붙인 자세로 앉는다. 2 모은 양발을 양손으로 잡고 명치와 발끝이 닿을 정도로 가슴을 펴 내려간 뒤 10~20초간 유지하고 제자리로 돌아온다. 10회 반복한다.

＜■자료 & 사진 제공 /「아놀드 홍의 익스트림 S-Body」(아놀드 홍 저, 랜덤하우스) ■진행 / 조혜원 기자＞

출처: 레이디경향

출처 : 서울 마곡-씨티

글쓴이 : 신촌브르스 원글보기

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